Zdravo staranje in prehrana

Za zdravo življenje je potreben svež zrak, sprostitev, rekreacija in zdrava hrana. Če hočemo biti čili in zdravi tudi v pozni starosti moramo jesti  zdravo hrano, v primerni količini in sestavi. Ker si jo izbiramo sami, je pomembno, da poznamo spremembe telesa v različnih življenjskih obdobjih in tako prilagodimo našo prehrano  tem spremembam.  Staramo se zelo različno, staranje je povezano z upadanjem mnogih telesnih sposobnosti. To je posledica pešanja telesnih tkiv, oziroma zmanjševanje mase mišic.

V nadaljevanju preberite:

• Zakaj telo peša, zboli in človek umre?
• Če najprej pogledamo potrebe po vitaminih
• Kaj pa je s kalorično vrednostjo hrane?
• Kako sestaviti jedilnik?
• Kaj pa prehranska dopolnila?
• Kajti preveč dobrega lahko tudi škodi

Zakaj telo peša, zboli in človek umre?

Danes je dokazano, da zaradi oksidativne poškodbe celic, zaradi delovanja prostih radikalov, ki celice poškodujejo. Naše telo ima mehanizme, ki popravljajo okvarjene celice. S staranjem pa ti mehanizmi nehajo delovati. Nastanek in delovanje prostih radikalov je tesno povezano z življenjskim stilom, degenerativnimi boleznimi kot so: sladkorna bolezen, povišan krvni pritisk, poškodbe okostja itd. in z preobremenitvijo telesa. Manjša se število delujočih celic, znižuje se celična presnova, kar se kaže kot postopno zmanjševanje delovanja večine organov v telesu. Te spremembe niso enakomerno povsod po telesu - eden od prvih znakov staranja je slabši vid, prav tako se nekateri ljudje starajo bistveno hitreje kot drugi.   Kako bo potekalo staranje je odvisno od:

• Genske zasnove.
• Načina  življenja (razvade).
• Okolja v katerem živimo.              
• Telesne aktivnosti.
• Prehrane.

Staranje je močno odvisno tudi od poškodb in bolezni s katerimi se srečamo. Na nekatere dejavnike torej lahko močno sami vplivamo.
Prehrana je bistven dejavnik staranja ravno zaradi nastajanja in lovljenja prostih radikalov, ki s hrano tudi odstranjujejo. Ne moremo se izogniti pomenu hrane v dobi odraščanja. V najzgodnejših letih telo gradi temelje, na katerih se bo staralo. Osteoporoza je bolezen, ki ogroža veliko starejših ljudi. Delno je posledica pomanjkljive prehrane, premalo kalcija in beljakovin in premalo gibanja, treniranja telesa, zaradi katerega telo ne  zmore zgraditi kakovostne kosti in  izgraditi dovolj mišične mase. Odrasli in starejši skrbijo za lastno prehrano in za pravilno prehranjevanje svojih otrok in vnukov. Zdravo telo v teh letih pomeni osnovo, s katero se upiramo spremembam v starosti.

Posledice neprimerne prehrane v mladih letih plačujemo v starosti. Moramo se zavedati, da še tako zdrava prehrana, tako moderen zajtrk z paradižnikovim in korenčkovim sokom in jutranji tek, težko zmanjšata učinke prostih radikalov, ki nastanejo zaradi kajenja, stresa in drugi slabih navad. Ljudi do 70 leta danes medicina obravnava kot mlajše starostnike, po tem letu pa starejše starostnike. Takrat se zaradi  telesnih sprememb, začno tudi spremenjene potrebe po hrani:
spremeni se vsrkavanje hranil
zmanjša kislost v želodcu
zmanjša učinkovitost  izrabe hrane v telesu

Spremeni  se tudi:

• odziv telesa na napor,
• sestava  telesa.

To pomeni, da moramo v tej starosti postopoma spreminjati svoje prehrambene navade, da nam pomaga hrana ostati zdrav.

Če najprej pogledamo potrebe po vitaminih

Ker se vitamin A bolje shranjuje in telo pa ga manj učinkovito uporablja, moramo njegov vnos zmanjšati. Obratno je z vitaminom D. Moramo ga dodajati, ker je  v telesu starejših manj učinkovit in običajno so starejši ljudje tudi manj izpostavljeni soncu. Dodajamo vitamine skupine B, ki so  pomembni pri izgradnji živcev, celic imunskega sistema. Posebno pomemben je piridoksin (vitamin B6) in kobalamin (vitamin B12). Zadnjega je potrebno dodajati zato, ker se ga manj absorbira iz želodca, ker je zmanjšana kislost v želodcu.

Kaj pa je s kalorično vrednostjo hrane?

Tudi če je starejši človek enako dejaven kot v mladih letih, se  pogosto dogaja, da pridobi kakšen kilogram . Zakaj je temu tako?
Ker se zmanjša masa  mišic, se zmanjša poraba kalorij v mirovanju, zmanjša se bazalni metabolizem. Zaradi zmanjšanja mišic se zmanjšuje telesna sposobnost in pri naporu se hitreje utrudimo.

Zapademo v začaran krogi :

• manj mišic,
• zaradi hitrejše utrujenosti  se  manj gibamo,
• zmanjša pa se tudi intenzivnost gibanja,
• funkcionalna telesna masa se še zmanjša.

Ker se enako prehranjujemo, mišična mase pa imamo manj, mišice ne porabijo kalorije in tako se začnejo kilogrami nabirati.

Takrat moramo začeti paziti na prehrano. Če mišice ne uporabljamo, zelo hitro propadejo. Tudi tu se težave ne končajo ampak nadaljujejo. Naše okostje držijo pokonci prav mišice. Šibkejše mišice ne učvrščujejo sklepe, zlasti hrbtenico, kolena in kolke. Pojavijo se  bolečine v sklepih. Bolečina pa je vedno alarm. Ne smemo čakati, da do tega pride, če pa je že, moramo začeti ukrepati. 

Kako?

Gibanje je zelo pomembno. Pol ure do ene ure sprehoda na dan, pri katerem se lahko tudi zadihamo, nam mora postati vsakdanji opravek. Seveda k pešanju pripomore slaba, neprilagojena hrana: predvsem enostranska prehrana, neredni obroki in premalo mikrohranil  (vitamini, minerali). Povečati moramo vnos kalcija, posebno ljudje, ki ne marajo mlečnih izdelkov. V telo naj bi vnesli 1000 mg kalcija, se sprehajali po soncu 10 minut na dan ali dodajali tudi vitamin D3.

Sprememba telesne teže je pokazatelj ali se pravilno prehranjujemo.

• Če pri določeni prehrani vzdržujemo svojo normalno težo, potem je vnos hrane ustrezen.
• Če hujšamo ob normalnem vnosu hrane in nespremenjenem življenjskem stilu in če hujšamo tudi potem, ko je bistveno povečamo vnos hrane, je znak za obisk zdravnika.
• Če se redimo, moramo povečati telesno aktivnost, če kljub temu pridobivamo na teži pa bo potrebno spremeniti tudi sestavo hrane.

Nikoli ne smemo sebi odrekati hrano, ker tako povzročimo stres, povečano tvorbo prostih radikalov, ki nastanejo v telesu in poškodujejo celice in celotni organizem. Določena živila moramo enostavno zamenjati z živili, ki imajo manjšo kalorično gostoto.

Postarali  se bomo vsi, vsi pa si želimo zdravo starati! S primerno prehrano damo našemu telesu največjo možno podporo, da dobro dela in se uspešno obnavlja. Pri tem ne smemo pozabiti na gibanje in zdrav življenjski stil nasploh. Starost se ne odraža s številom let, ampak smo stari toliko, kot se počutimo. Imejmo radi svoje telo, bodimo do njega prijazni, da se bomo lahko tudi v visoki starosti  izvrstno počutili.

Kako sestaviti jedilnik?

Koliko kalorij potrebujemo na dan, je odvisno od telesne mase - mase mišic in telesne aktivnosti. Povprečna poraba naj bi bila za ženske od 1800-2000 kkal, za moške pa 200-300 kkal več.

Ogljikovi hidrati: Priporoča se, naj bi med 50 in 55% dnevne potrebe kalorij zaužili predvsem v obliki kompleksnih sladkorjev, kot so škrobi. Na nivo krvne glukoze pri zdravem človeku s tem ne vplivamo. Lahko pa na ta bolezenska stanja bistveno vplivamo z vadbo in spremembo prehrane. Telesni napor in zdrava prehrana sta prva terapija za »začetno sladkorno«.

Beljakovine: So pogosto najbolj zanemarjen dejavnik prehrane. Telo se tekom življenja razgrajuje in izgrajuje in z leti se procesi razgradnje v telesu večajo, procesi izgradnje upočasnjujejo. Zato moramo telesu omogočiti, da  kljub upočasnjeni obnovi telesa dobi kvalitetno hrano. Brez gradbenih elementov se nobena poškodba ne more popraviti!   Beljakovine naj predstavljajo okrog 20% dnevnega vnosa energije. Ker so beljakovine živalskega izvora  zaradi svoje sestave učinkovitejše, jih naj bo od 25 do 50% živalskega izvora. Rdeče meso naj bo na krožniku enkrat tedensko, uživamo belo meso, ribe in jajca. Naj poudarim predvsem modro ribo, ki vsebuje omega tri nenasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo zlasti severnomorske ribe. Le te zmanjšujejo vnetja v telesu, ki velikokrat spremljajo kronične degenerativne bolezni.

Maščobe: Zagotavljale naj bi okrog 20% energijskih potreb. Maščobe so nujne zaradi vitaminov, ker se nekateri vitamini lahko absorbirajo v telo samo ob prisotnosti maščob -  A, D, E in K. Pa tudi okus hrane je ob prisotnosti maščob boljši in hitreje smo siti. Zavedati pa se moramo, da nam s starostjo pada hitrost  prebave in absorpcije maščob. Maščobe so zelo pomembne za starostnike tudi kot funkcionalna hrana, to je kot hrana z zdravilnim učinkom. Uporabljamo v glavnem rastlinska olja kot so olivno, kokosovo, sončnično olje, ne več ko dve žlički na dan.

Sadje in zelenjava: Na dan zaužijemo vsaj 500 g sadja in zelenjave, če je le mogoče sezonske narave. Vedeti pa moramo, da samo ob solatah v starosti ne moremo kvalitetno živeti.

Kaj pa prehranska dopolnila?

Pogosto uživamo prehranska dopolnila kot preventivo pred boleznimi sodobnega časa, čeprav so mnenja o tem ali so potrebna ali ne, deljena. Pri izbiri vitaminov in mineralov moramo upoštevati našo starost - manj vitamina A, več vitaminov skupine B, več C vitamina, več kalcija, dodatek luteina, predvsem pa moramo paziti, da celotne doze ne presegajo 30% priporočene dnevne doze, kadar izbiramo prehransko dopolnilo z vitamini in minerali.

Kajti preveč dobrega lahko tudi škodi

Pomanjkanje vitaminov in mineralov se kaže kot utrujenost, razdražljivost, napetost, nespečnost in takrat sežemo po prehranskih dopolnilih. Najbolje je, da izberemo vitaminski preparat, ki je registriran kot zdravilo in jih je nekaj tudi na našem trgu.

Zelo moderni so danes tudi antioksidanti, ki nevtralizirajo delovanje prostih radikalov. Najpomembnejšo vlogo imajo pri tem antioksidacijski vitamini: vitamin A, C in E in elementi Zn, Cu in selen. Lahko jih nadomeščamo s hrano - kozarec pomarančnega soka, korenčkovega soka ali pa s preparati, ki jih pripravlja farmacevtska industrija. Antioksidant je tudi koencim Q, piknogenol itd. pomembno pa je, da vedno izberemo enega, saj je doza antioksidanta, ki je potrebna za delovanje še vedno neznanka in je odvisna od našega počutja.

Še nekaj prehranskih dopolnil, ki lahko vključimo v svojo prehrano, čeprav ne smejo nadomestiti zdrave hrane:

• Pre in probiotiki za urejanje prebave, boljše počutje in boljšo odpornost organizma. Z njimi se ureja razmerje koristnih bakterij v črevesju. Kadar je razmerje porušeno pride do napenjanja, zaprtja, slabe absorbcije hrane, razrasta kvasovk. Zmanjša se proizvodnja vitamina B in K.
• Cvetni prah, ki je koncentrat hranil in drugih biološko aktivnih snovi, vitamini B, C karoten, kalcij, baker, železo, polinenasičene maščobne kisline, magnezij, magan, kalij.
• Propolis, čebelji produkt, ki pospeši celjenje ran in zdravljenje okužb, ker pospeši fagocitozo ali po domače spodbudi, da se celice branijo same.
  Matični mleček vsebuje pantotensko kislino, piridoksin, vitamine A, E in D, antibakterijske snovi in je naravni vir acetilholina. Priporoča se kot krepilec imunskega sistema in pri nespečnosti.
• Pivski kvas kot vir vitaminov skupine B, aminokislin, kot gradbenih elementov beljakovin.
• Alge, kot bogat izbor vitaminov in mineralov, vsebujejo tudi vitamin B 12 in klorofila-zeleno barvilo v rastlinah. Imajo tudi veliko nukleinskih kislin, gama linolenske kisline in arahinonske kisline, ki preprečujejo vnetja, železa in fitocianina.
• Lecitin kot gradbeni element živčnih celic.
• Česen, ki vsebuje biološko aktivne snovi, ki znižujejo krvni tlak, holesterol, preprečujejo strjevanje krvi in ima ugoden vpliv  na prebavo.
• Nenasičene maščobne kisline (omega kisline), ki zmanjšajo nevarnosti angine pektoris in srčnega infarkta, ker zmanjšujejo količino trigliceridov in holesterola v krvi ter preprečujejo  nastanek krvnih strdkov. Nekoliko znižujejo tudi zvišan krvni tlak. S tem zmanjšujejo poapnenje žil in posledice poapnenja žil. Doza ne sme biti večja kot 1000 miligramov, ker večje doze lahko povzročajo nagnjenost k krvavitvam in negativno vplivajo na imunski sistem. Nahajajo se v ribjem olju.
• Pšenični kalčki kot vir vitaminov, mineralov in esencialnih maščobnih kislin.

Pa še dvoje prehranskih dopolnil, ki jih danes veliko uporabljamo:

• Glukozamin sulfat  se tvori v telesu in ga v manjših količinah najdemo tudi v hrani. Izredno pomemben je pri vzdrževanju hrustanca, snovi, ki obkroža naše sklepe. Kot prehranski dodatek, olajša bolečine, togost in otekline, ki nastanejo pri osteoartritisu, vnetju sklepov in vretenc, kit, vezi, mišic in poškodbah tkiva. Glukozamin sulfat spodbuja celice, ki sodelujejo pri tvorbi kosti in hrustanca. Danes ga imamo tudi v obliki glukozamin klorida.
• Koencim Q-10 je snov, ki v naših telesih skrbi za prenos elektronov in proizvajanje energije v naših celicah. Zato tudi izraz celični spodbujevalec.
  Q-10 v našem telesu omogoča dihanje, presnovo in dihanje celic, s čimer se ustvarja energija za rast in obnovo celic. Q-10 ima obenem pomembno antioksidacijsko delovanje. Celice varuje pred prostimi radikali. Dobimo ga z uživanjem mesa in morskih sadežev. Telo Q10 brez težav proizvaja samo, a ko se staramo, telo to zmogljivost prične izgubljati. Q-10 v našem telesu omogoča dihanje, presnovo in dihanje celic, s čimer se ustvarja energija za rast in obnovo celic. Q-10 ima obenem pomembno antioksidacijsko delovanje. Celice varuje pred prostimi radikali. Dobimo ga z uživanjem mesa in morskih sadežev. Telo Q10 brez težav proizvaja samo, a ko se staramo, telo to zmogljivost prične izgubljati.

Idealen prehrambeni dodatek za starejše ljudi naj vsebuje:

• Kalcij.
• Vitamini D3, C in B6 (zaščita pred osteoporozo).
• Beta karoten, folna kislina in selen, antioksidanti.
• Vitamini skupine B in vitamin C - vpliv na metabolizem ogljikovih hidratov in beljakovin.