Antioksidanti so po definiciji snovi, ki nevtralizirajo oz. izničijo za celice nevarne proste radikale. Prosti radikali so odpadniške molekule kisika, ki se potikajo v našem telesu, napadajo celice, trgajo njihove membrane, kvarijo njihov genetski material, povzročijo oksidacijo maščob in propad celic. Ta škoda na celicah se sešteva in počasi vodi do bolezenskih znakov.
Znanstveniki so uničujoče reakcije kisika povezali z najmanj šestdesetimi različnimi kroničnimi obolenji, pa tudi s procesom staranja.
V nadaljevanju preberite:
- Kateri so najpomembnejši antioksidanti?
- Ali ima naše telo lasten obrambni mehanizem pred prostimi radikali?
- V čem je pomen dodatnga jemanja antioksidantov?
- Kako lahko zagotovimo dovolj velik vnos antioksidantov v telo?
- Katero sadje in zelenjavo bi postavili v ospredje?
- Kakšne količine antioksidantov lahko jemljemo?
- Ali je lahko dolgotrajna uporaba antioksidantov škodljiva?
- Antioksidanti in kardiovaskularne bolezni
- Antioksidanti in maligne bolezni
- Antioksidanti in imunski sistem
- Antioksidanti in utrujenost
- Kako s primernim vnosom hranil ohraniti zdravje?
Kako s primernim vnosom hranil ohraniti zdravje?
Osnovno vodilo naj bo zdrava, pestra, zmerna in uravnotežena prehrana. Ker pa to vedno ni mogoče, se vse pogosteje poslužujemo prehranskih dopolnil. Ti pripravki naj bodo sestavljeni iz več antioksidantov v priporočenih RDA vrednostih (priporočen dnevni odmerek), saj edino na tak način je zagotovljeno njihovo sinergistično delovanje - to pomeni, da ohranjajo in aktivirajo drug drugega ter povečujejo antioksidativno delovanje.
Na vsak način pa se o potrebah po vnosu dodatnih hranil (antioksidantov) posvetujte v lekarni ali pa pri osebnem zdravniku.
Kateri so najpomembnejši antioksidanti?
Med antioksidanti sta najbolj znana v vodi topen vitamin C in v maščobah topen vitamin E, vendar ne smemo pozabiti na betakaroten (predstopnjo vitamina A), mineral selen v sledovih, ubikinon 10 (znan kot koencim Q-10), glutation, likopen, kvercetin in indole.
Slednji so malo znani vendar jih najdemo v različnih vrstah sadja in zelenjave, ki pa so nam dobro znani npr. paradižnik, čebula, česen, zelje, brokoli, stročnice, oreščki, semena…
Danes se na tržišču pojavlja pycnogenol, menijo, da je eden izmed najmočnejših naravnih antioksidantov, pridobivajo pa ga iz skorje določenih vrst bora (Pinus pinaster). Njegovo delovanje je vezano predvsem na zaščito vitamina E pred oksidacijo in regeneracijo oksidirane oblike vitamina C.
Ali ima naše telo lasten obrambni mehanizem pred prostimi radikali?
Ja, telo ima lasten antioksidacijski obrambni mehanizem v katerem sodelujejo vitamini K, A, C in E, koencim Q-10. V določenih primerih ta endogeni obrambni mehanizem ni dovolj, zato je potrebno te antioksidante telesu dodajati.
V čem je pomen dodatnga jemanja antioksidantov?
Nič ni zdravju bolj koristnega in nič ne podaljša življenja tako zelo kot antioksidanti. So najpomembnejše varovalo v telesu in jim pripisujejo zaviranje akutnega in kroničnega vnetja (npr.revmatoidni artritis, vaskulitis), nevroloških bolezni (možganska kap, Parkinsonova bolezen, Alzheimerjeva bolezen), bolezni kardiovaskularnega sistema (ateroskleroza, hipertenzija) in malignih bolezni.
Zaradi pomanjkanja antioksidantov lahko postanemo zelo občutljivi, še posebej če smo izpostavljeni cigaretnemu dimu, onesnaževalcem zraka, industrijskim kemikalijam, zdravilom, nepravilni prehrani, radioaktivnemu ali UV sevanju. Vse to so zunanji viri prostih radikalov.
Kako lahko zagotovimo dovolj velik vnos antioksidantov v telo?
Na prvem mestu je zagotovo pravilna in raznovrstna prehrana, ki vsebuje veliko svežega sadja in zelenjave, predvsem tiste, ki ima v sebi veliko barve (zelene, rumene, rdeče). Kajti čim temnejša je barva sadeža, večja je vsebnost antioksidantov. Pomembno je, da sta sadje in zelenjava sveža ali globoko zamrznjena, saj v konzervirani, predelani ter kuhani zelenjavi ali sadju najdemo malo antioksidantov.
Katero sadje in zelenjavo bi postavili v ospredje?
Med vsemi živili najbolj izstopa česen, ki vsebuje največ antioksidantov in ima najmanj 15 antioksidantskih snovi. Da bi telesu zagotovili dovolj antioksidantov se pri izbiri živil odločimo za rdeče grozdje namesto belega, rdečo in rumeno čebulo namesto bele, za zelje, cvetačo, brokoli surove ali le malo kuhane, za korenje, krompir in bučke, za olivno olje pridobljeno po hladnem postopku, za listnato zelenjavo temnozelene barve, za rdečo pomarančo, za sadje namesto soka, sveži sok namesto konzerviranega…
Antioksidantov je torej zelo veliko v rastlinski hrani, dobimo jih pa tudi v hrani iz morja (sardele, skuše), nekaj pa tudi v hrani živalskega izvora (teletina, pusti kotleti, kuhana šunka).
Kakšne količine antioksidantov lahko jemljemo?
Priporočene dnevne količine (to je RDA vrednost) za vitamin C so od 60-90mg za moške in od 60-75mg za ženske. Kadilcem se priporoča še dodatnih 35mg vitamina C. Največji sprejemljivi vnos znaša 2000mg.
Za vitamin E je priporočena dnevna količina tako za moške kot za ženske enaka – 15mg. Največji sprejemljivi vnos je 1000mg.
Pri betakarotenu, koencimu Q-10 in pycnogenolu priporočene dnevne količine niso določene, za selen pa je sprejemljiv dnevni vnos 55 mikrogramov.
Podana RDA vrednost je lahko tudi do desetkrat večja, pa se pri večjemu delu populacije ne bodo pojavili znaki toksičnosti. Kot zdravilo pa obravnavamo vitaminski preparat, ki vsebuje več kot tri RDA vrednosti vitamina.
Ali je lahko dolgotrajna uporaba antioksidantov škodljiva?
Vitamin E v odmerkih do 500mg dnevno ni toksičen, tudi tveganje za neželene učinke pri zdravih osebah je neznatno. Vendarle pa je dokazano, da lahko poveča antikoagulativni učinek varfarina (Marivarin) in da lahko pri osebah s pomanjkanjem vitamina K vitamin E negativno vpliva na proces koagulacije.
Vitamin C predstavlja pri dnevnem vnosu do 500mg neznatno tveganje za človekovo zdravje. Po podatkih iz literature je zelo velik vnos – nad 2g dnevno, lahko povezan z manjšimi neželenimi učinki v prebavnem sistemu (slabost, krči v trebuhu in driska). Sicer pa se višek vitamina C, kot vodotopni vitamin izloči skozi ledvice.
Uporaba betakarotena pri zdravih osebah naj ne bi bila tvegana. Določenim populacijam (npr.starejše osebe, kadilci z načetim zdravjem, z že tako večjo nagnjenostjo k razvoju malignih bolezni) se dolgotrajna uporaba betakarotena odsvetuje, ker je povezana s škodljivim delovanjem na razvoj raka pljuč. V takem primeru lahko nepremišljena uporaba antioksidantov prej pospeši kot zavre bolezenske procese. Prav tako pa jemanje antioksidantov v prevelikih količinah ni krajša pot do vzdrževanja zdravja.
Antioksidanti imajo velik pomen v preventivi kardiovaskularne bolezni, malignih obolenj, koristni so za krepitev delovanja imunskega sistema, na nek način pa pomagajo tudi pri premagovanju utrujenosti. V nadaljevanju bi pogledali mehanizme delovanja antioksidantov pri naštetih boleznih.
Antioksidanti in kardiovaskularne bolezni
Osnova za nastanek kardiovaskularne bolezni je ateroskleroza. Ateroskleroza pomeni v preprostem jeziku odebelitev stene žilja in s tem zoženje premera žil. Pri nastanku ateroskleroze sodelujejo mnogi dejavniki kot so povišan krvni tlak, sladkorna bolezen, stres, kajenje, debelost in danes najpomembnejši dejavnik – povečana vrednost slabega-LDL holesterola v krvi. Oksidirani LDL je neposredno toksičen za steno žil.
V plazmi je prva obrambna črta v vodi topen vitamin C, ki z učinkovito zaščito LDL holesterola pred oksidacijo upočasnjuje razvoj ateroskleroze. Ko v krvi poide količina vitamina C, je na vrsti naslednji antioksidant – vitamin E, da prepreči oksidacijo LDL holesterola.Vitaminu E pomaga telesu lasten koencim Q-10, ki ima enak način delovanja kot vitamin E. Nazadnje vstopa v zaščitne antioksidacijske procese betakaroten.
Glede količin antioksidantov, ki naj bi zadostovale za preventivo kardiovaskularnih bolezni, pa klinični poskusi kažejo, da ni bistveno boljše zaščite organizma, če jih v telo vnašamo v večjih količinah. Zadostuje 90-100mg vitamina C , 100mg vitamina E in 30-90mg koencima Q-10 dnevno.
Antioksidanti in maligne bolezni
Danes je popolnoma jasno, da so prosti radikali in oksidacijski procesi vključeni v nastanek in razvoj nekaterih malignih bolezni. Mnogi kancerogeni (snovi, ki povzročijo poškodbo celice in preobrazbo poškodovane celice v maligno) tvorijo proste radikale.
Antioksidanti lahko z nevtralizacijo prostih radikalov in oksidantov preprečijo poškodbo celic ter posledično razvoj karcinoma.
Klinični poizkusi kažejo, da preventivno najboljše deluje kombinacija naslednjih antioksidantov: vitamina E, selena, betakarotena in vitamina C.
Antioksidanti in imunski sistem
Imunski sistem reagira z vnetno reakcijo na vdor mikrobov v telo. Sestavni del vnetne reakcije je sproščanje reaktivnih kisikovih prostih radikalov, ki uničujejo mikrobe, povzročijo pa tudi poškodbe okolnega tkiva. Organizmov antioksidantni obrambni sistem pogosto ne zagotavlja zadovoljive zaščite organizma pred škodljivim delovanjem oksidativnih molekul, ki jih proizvede imunski sistem, zato je antioksidante potrebno dodajati.
Vitamin E je na prvem mestu, ker spodbuja imunski sistem tako, da se poveča tvorba protiteles in odpornost proti infekcijam. Na drugem mestu po pomembnosti je vitamin A, ki s svojo vlogo pri ohranjanju zdrave kože in sluznic, zagotavlja prvo linijo obrambe pred infekcijami. Zdrav imunski sistem pa zagotavljata tudi dodatka vitamina C in koeincima Q-10.
Antioksidanti in utrujenost
Utrujenost je stanje izčrpanosti in zmanjšane sposobnosti za telesno in umsko delo. Občasno jo občuti vsak človek in nikakor ni vedno znak bolezni. Pogosto je posledica pomanjkanja počitka, slabih življenjskih navad in enoličnega, obremenjujočega dela. Da ta prehodna utrujenost ne preide v kronično utrujenost je nujno izbrati zdrav življenjski slog (pravilna prehrana, dovolj gibanja, dovolj počitka) in poskrbeti za duševno sprostitev. Antioksidanti ob utrujenosti pomagajo pri nastajanju celične energije (koencim Q-10) in hitrejšo obnovo poškodovanih celic (ostali antioksidanti).
