Minerali

So anorganski kemijski elementi, ki tvorijo glavni del trdne zemeljske skorje. Večina, približno 80, jih je tudi v našem telesu. Vanj vstopajo kot anorganske soli ali kot organske spojine, v telesu pa se pretvorijo v kelirane oblike, da se lažje vsrkajo.

Minerale delimo na oligoelemente, torej tiste minerale, ki jih organizem potrebuje več kot 100 mg (kalcij, magnezij, fluor, natrij, kalij, žveplo in klor) in na mikroelemente, t.j. minerale v sledeh: železo, jod, baker, mangan, fluor, cink, krom, selen, molibden, kobalt, vanadij.

Najpomembnejši minerali za vzdrževanje in uravnavanje delovanja organizma, za katere strokovnjaki navajajo tudi priporočljivo količino v prehrani, so:

Cink
Fosfor
Jod
Kalcij
Magnezij
Selen
Železo

Uporaba mineralov postaja vse pomembnejša v preventivi in terapiji, vendar je tako kot pri uporabi vitaminov potrebna previdnost in vsekakor jih je najbolje jemati po priporočilih zdravnika ali farmacevta.

V nadaljevanju preberite:

Cink Jod Kalcij Magnezij Selen Železo Priporočilo vegetarijancem

Cink

Cink je v telesu vključen v več encimskih sistemov kot stabilizator molekularnih struktur in membran. Njegova fiziološka funkcija je rast in delitev celic, spolno dozorevanje, reprodukcija, prilagajanje temi, celjenje ran, prispeva tudi k obrambni sposobnosti organizma, sodeluje v presnovi nekaterih vitaminov in pri delovanju čutil (vonj, okus).

Pomanjkanje cinka se pojavi pri ljudeh, ki se nepravilno prehranjujejo, pri malabsorbciji (zmanjšano vsrkavanje) in pri motnjah v izločanju. Najpogostejši vzrok je dolgotrajna parenteralna prehrana (hranjenje po žili) ali dializa.

Znaki pomanjkanja so: motnje v rasti, izguba las, bele lise na nohtih, dermatitis, slabo celjenje ran, driska, motnje v obrambnem sistemu, psihološke motnje, motnje pri spolnem dozorevanju, pri presnovi vitamina A in posledično nočna slepota ter motnje okušanja in vonjanja.

Z uravnoteženo prehrano vnesemo vsak dan v telo 8,6 do 14 mg cinka, kar naj bi bilo dovolj za optimalno delovanje cinka v telesu.

POMEMBNO!
Pri uživanju rastlinske hrane je vsrkanje cinka zmanjšano za polovico v primerjavi z mesno hrano, zato je pomembno, da v prehrano vključimo dobre vire cinka (suh fižol, oreški).

Naravni viri so: ostrige, raki, govedina, puranje meso, tunina, drobovina, pivski kvas, oreški in soja.

Medsebojno učinkovanje:

Cink in baker se vežeta na iste receptorje, zato lahko dolgotrajno jemanje večjih odmerkov cinka izzove pomanjkanje bakra.
Tiazidni diuretiki pomembno povečajo izločanje cinka in lahko povzročijo njegovo pomanjkanje (hidroklorotiazid).
Istočasno jemanje tetraciklinskih antibiotikov (Clinofug D) in cinka privede do nastanka manj učinkovite oblike antibiotika in s tem njegove zmanjšane učinkovitosti.

Jod

Jod je nujno potreben element za delovanje ščitnice, in sicer za sintezo ščitničnih hormonov tiroksina, trijodtironina (T3) in tetrajodtironina (T4).

Dnevne potrebe jodidov so 100 – 200 mcg v obliki anionov. Jod je učinkovit tudi lokalno, na koži, saj je zaradi svoje reaktivnosti močan baktericid, fungicid, protozoacid in virucid, torej učinkovit antiseptik in dezinficiens.

Pomanjkanje joda je eden najbolj razširjenih zdravstvenih problemov v svetu. Predpostavljajo, da je prizadetih 1,5 milijarde ljudi po svetu. V nekaterih razvitih državah sveta so uvedli obvezno kontrolo ščitnice pri novorojenčkih, obveznost vseh držav pa je jodiranje soli s kalijevim jodidom (10 mg KJ na 1 kg soli). V Sloveniji smo uvedli jodno profilakso v obliki jodirane kuhinjske soli v letu 1999 z dodajanjem 25 mg KJ/kg soli.

Pomanjkanje joda ima največji vpliv na rast organizma, kar lahko spremljamo v vsakem obdobju intenzivne rasti. Znaki daljšega pomanjkanja joda privedejo do presnovnih motenj, pri otrocih do zaostanka v telesnem in duševnem razvoju, duševne zaostalosti, golše, hipotireoidizma in pomanjkanja energije.

V naravi je joda največ v morju, v zraku in rastlinah ob morju ter v morskih živalih in ribjem olju. Hrana z največjo vsebnostjo joda: bakalar (polenovka), alga kelp, haloga (zelenjava, ki raste na posebni prsti, bogati z jodom), sardine, raki, školjke in tudi druga morska hrana.

V lekarni lahko kupite pripravke z vitamini in minerali, v katerih je jod zastopan v priporočenih odmerkih. Pri bolezenskih težavah zaradi pomanjkanja joda v telesu pa zdravnik oceni, ali je potrebno nadomeščati jod v obliki tablet s 100 mcg kalijevega jodida in v takih primerih zanj napiše recept.

Kalcij

Kalcij je najbolj zastopan mineral v človeškem organizmu, saj ga je pri zdravi odrasli osebi kar 900 do 1200 g, od tega 99% v kosteh. V telesu sodeluje v mnogih življenjsko pomembnih procesih, kot so tvorba kosti, normalna krčljivost prečno progastih in gladkih mišic, pomoč pri uravnavanju prepustnosti celičnih membran, pri strjevanju krvi, deluje na centralni živčni sistem in izločanje substanc, ki prenašajo živčne impulze na žiovčno-mišičnih stikih.

Pomanjkanje kalcija je pogosto in je pogojeno s premajhnim vnosom kalcija, še zlasti v obdobju rasti in v starosti. Ob še nekaterih drugih dejavnikih lahko to pomanjkanje privede do pomanjkanja kalcija in hitrejšega izgubljanja kostne mase, kar je pogosto pri menopavzi. To je tudi vzrok osteoporoze, ki je ena najpogostejših bolezni v starosti (pri ženskah 6- do 8-krat pogosteje). Ta bolezen je danes v svetu prizadela že okoli 200 milijonov ljudi

Tako pomanjkanje kot povečanje koncentracije kalcijevih ionov v medceličnini sta nevarni.

Vzroki za hipokacemijo (primanjkljaj kalcija) so običajno premajhen vnos kalcija s hrano, zmanjšano vsrkavanje kalcija, motnje v mineralizaciji kosti ali pomanjkanje vitamina D in njegovih presnovkov.

Vnos kalcija, ki je večji od priporočenega, lahko privede do hiperkalcemije (višek kalcija), povečana koncentracija kalcija v urinu lahko privede do poškodb ledvične funkcije.

Medsebojno učinkovanje

Kalcij je eden najpogosteje uporabljenih dodatkov hrani, zato je možnost medsebojnega učinkovanja z zdravili in sestavinami hrane pogosto.Navajam nekaj zdravil, s katerimi ni priporočljivo istočasno uživanje kalcijevih pripravkov:

Zaviralci kalcijevih kanalčkov (Amlopin, Norvasc, Tenox, Adalat, Cordipin, Nimotop, Lacipil, Lekoptin, Aldizem)
Tetraciklinski antibiotiki (Clinofug D)
Estrogeni hormoni (Estraderm, Climara, kontracepcijska sredstva)
Vitamin A
Vitamin D
Železo

Priporočila za jemanje

Pomemben je tudi čas jemanja kalcijevih pripravkov. Osebam, starejšim od 65 let, se priporoča jemanje takoj po jedi zaradi zmanjšanega izločanja želodčne kisline, mlajšim pa eno do dve uri po jedi, da bi se preprečilo manjše vsrkavanje kalcija zaradi nekaterih sestavin hrane (vlaknine, maščobe, fitati, oksalati, tobak, kava, alkohol).

Dolgotrajna uporaba kalcijevih pripravkov ob rednem povečanem vnosu mlečnih izdelkov lahko privede do mlečno-alkalnega sindroma.

Naravni viri kalcija so: sir (ementalec, edamec, parmezan), mleko, jogort, sardine, tofu, soja, fižol v zrnju, kitajsko zelje, špinača, brokoli, alga kelp, mandlji, orehi, lešniki.

Potrebe po kalciju :

Novorojenčki
Dojenčki do 6. meseca (400 mg/dan)
Dojenčki od 6. do 12. meseca (600 mg/dan)
Otroci od 1 do 5 let (800mg/dan)
Otroci od 6 do 10 let (800 – 1200 mg/dan)
Otroci po 11. letu starosti (1200 – 1500 mg/dan)
Odrasli od 25 do 50 let (1000 mg/dan)
Ženske v meniopavzi do 65. leta (brez hormonskega nadomeščanja 1500 mg/dan, s hormonskim nadomeščanjem 1000 mg/dan)
Moški do 65. leta (1000 mg/dan)
Moški in ženske nad 65. letom (1500 mg/dan)
Nosečnice in doječe mamice (1200 – 1500 mg/dan)

Magnezij

Magnezij je pomemben za delovanje prav vsake celice našega telesa. Največ ga je v kosteh, veliko pa tudi v mišicah, srcu in živčevju. Sodeluje pri presnovi, pri gradnji kosti in zob, uravnavanju krvnega sladkorja, odstranjevanju strupenih snovi iz telesa, krčenju mišic, uravnavanju ritma srca in delovanju možgan.

Dokazali so, da vsak drugi človek v razvitem svetu zaužije premalo magnezija in da so na območjih, kjer je magnezija v zemlji in pitni vodi malo, bolezni srca in ožilja veliko pogostejše. Dodatno magnezij izgubljamo s kuhanjem, zamrzovanjem in konzerviranjem, na naših jedilnikih pa je tudi preveč hrane, bogate z maščobami in beljakovinami, ki zavirajo vsrkavanje magnezija. Kaj nam torej preostane?

Za zdravje moramo poskrbeti sami z dodatki k prehrani v obliki prehranskih dopolnil. Vsak dan naš organizem potrebuje 400 mg magnezija, z neuravnoteženo in še osiromašeno hrano pa ga toliko prav gotovo ne zaužijemo.

Pomanjkanje magnezija se kaže kot splošno slabo počutje, utrujenost, izguba teka, zaprtost, glavobol, mišična oslabelost, krči, trzanje mišic, tresenje, neredni srčni utrip, razdražljivost, nemir.

Redno uživanje dodatkov magnezija je pomembno za:

Športnike
Nosečnice
Srčne bolnike
Sladkorne bolnike
Bolnike z osteoporozo
Bolnike s kroničnimi obolenji jeter in črevesja
Bolnike s povečanim delovanjem ščitnice
Astmatike
Bolnike z migrenami
Alkoholike

Magnezij sodeluje s kalcijem in vitaminom D za zdravje naših kosti!

Naravni viri magnezija so: soja, oreški, mleko in njegovi izdelki, polnozrnata žita, krompir v lupini, ribe in morski sadeži, gobe, zelena zelenjava, banane, avokado, čokolada.

Selen

Selena v telesu ne potrebujmo veliko, le 70 do 100 mcg na dan, a je kljub temu nujen za sesalce in nekatere rastlinske vrste. Spodbuja presnovo v telesu in ga ščiti pred škodljivim vplivom prostih radikalov, saj je glavna sestavina vsaj treh antioksidativnih encimov.

Pomanjkanje selena je zelo redek pojav (le nekatera področja na zemlji), a se lahko pojavi pri osebah, ki se nepravilno prehranjujejo, pri motnjah vsrkavanja hranil ter pri bolnikih, ki dobivajo hrano skozi žilo.

Hujše pomanjkanje selena se kaže s spremembami v barvi nohtov, mišični oslabelosti, poškodbah srčne mišice, staranju kože in izgubi življenjske moči.

Naravni viri selena so: losos, školjke, oves, sončnična semena, rjavi riž, ječmen, pomarančni sok, kokos, česen, čebula, paradižnik, brokoli.

Železo

Železo je življenjsko pomemben mineral, katerega osnovna vloga je prenos kisika do vseh živih celic v telesu. Največ ga vsebuje hemoglobin (barvilo rdečih krvnih telesc), mioglobin (rdeče barvilo v mišičnih celicah) ter nekateri encimi, nekaj železa telo hrani v obliki zalog.

Če se uravnoteženo prehranjujemo in nismo bolni, telo ne potrebuje dodatnih virov železa. Drugače pa je pri mladih v obdobju hitre rasti, nosečnicah, okrevanju po bolezni, krvodajalcih, vegetarijancih, športnikih in starostnikih ali pa npr.pri krvavitvah (močnejše menstruacije, operacije, porodi, krvavitve v prebavilih). Železo je v teh primerih skoraj nujno dodajati tudi v obliki različnih pripravkov, saj ga s hrano dobimo premalo.

POMEMBNO!
Rastlinska hrana vsebuje veliko več železa kot meso, a se slabše vsrka v telo (manj kot 10%), železo v rdečem mesu, perutnini in ribah pa je v taki obliki (hemsko železo), da ga telo bolje absorbira (vsaj 23%)

Kakšni so znaki pomanjkanja železa?

Nenehna telesna in duševna utrujenost
slabokrvnost
Zmanjšana sposobnost koncentracije
Bledica
Krhki lasje, nohti, razpokani kotički ustnic
Glavoboli
Zmanjšana telesna odpornost

Kako pomanjkanje železa nadomestimo?

Pomanjkanje železa skušamo nadomestiti s prehrano, ki vsebuje več naravnega železa in je tudi najbolj ustrezen način ali pa s pripravki železa, ki jih ob nasvetu farmacevta kupimo v lekarni. Če zdravnik ugotovi na osnovi krvnega izvida, da gre za hujše pomanjkanje, predpiše železo kot zdravilni pripravek na recept. Takšno zdravljenje praviloma traja dlje časa, morda kar nekaj mesecev, saj telo počasi polni svoje rezerve.

Naravni viri železa so: jetra (goveja, piščančja, telečja), goveje meso, soja, ajdova kaša, fige, tunina, ostrige, buče, leča, špinača, regrat, jedilna čokolada, mandlji itd.

POMEMBNO!
Zdravila in pripravki z železom se bodo bolje vsrkala v telo v obliki soli z organskimi kislinami (glukonat, fumarat), ob dodatku vitamina C ali citronske kisline v hrani ter ob ustrezni mesni prehrani (meso, ribe, perutnina).

Pripravke z železom zaužijemo na prazen želodec, torej na tešče, med obroki ali pred spanjem.

Priporočilo vegetarijancem

Rastlinsko hrano je smiselno uživati skupaj s hrano, bogato z vitaminom C, saj se le tako vsrka večji delež železa iz nje. Istočasno ne smete piti pravega čaja in kave ter uživati soje, polnovrednih žitaric in oreškov.