Zdrav spanec

Spanje je fiziološki proces, ki je nujno potreben za naše normalno delovanje. Skupni čas spanja zavzema približno eno tretjino človeškega življenja. Dobro spanje je vir dobrega počutja, temelj zdravega načina življenja, varnosti pri delu in varnosti v prometu. Kako pomembno je, se zavemo šele, ko nam ga primanjkuje.

V nadaljevanju preberite:

• Spanje
• Vloga spanja
• Zdravo spanje
• Dolžina spanja
• Vzroki za slabše spanje
• Motnje spanja
• Nespečnost
• Zdravljenje nespečnosti
• Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost
• Higiena spanja
• Samozdravljenje nespečnosti
• Zdravljenje nespečnosti z zdravili na recept

Spanje

Spanje je aktiven proces, v katerem se izmenjujejo različne faze. Odrasli zvečer zaspimo v 10 do 15 minutah po ugašanju luči. Najprej se uspavamo v mirno (ne-REM) spanje, za katerega je značilna postopna upočasnitev možganske aktivnosti. Mirnemu spanju sledi aktivno (REM) spanje. Zanj so značilni hitri očesni gibi pri zaprtih očeh, intenzivna aktivnost celega telesa, neredno dihanje in bitje srca ter sanjanje. Fazi ne-REM in REM spanja sestavljata cikel spanja, ki pri zdravem odraslem traja 90 do 120 minut. V eni noči pa se izmenja 4 do 6 ciklusov spanja.

Vloga spanja

Spanje je potrebno za normalno delovanje našega živčevja, ki preko različnih povezav in mehanizmov uravnava delovanje celega telesa. Blagodejno vpliva na srce in ožilje, znižuje krvni tlak, vpliva na celično obnovo in presnovo, uravnava količino inzulina in glukoze, tek in telesno težo, ohranja bogat mikrobiom črevesja ter vpliva na raven razpoložljive energije in našo telesno pripravljenost. Spanje je pomembno za normalno delovanje možganov, saj okrepi vrsto možganskih funkcij, vključno s sposobnostjo za učenje, pomnjenje ter sprejemanje logičnih odločitev in dobrih izbir. Urejeno spanje krepi imunski sistem, pri čemer izboljšuje našo odpornost in imunske odzive ter na ta način pomembno prispeva k preprečevanju okužb, rakastih obolenj in ostalih kroničnih nenalezljivih boleznih. Nenazadnje pa ima spanje ugoden vpliv tudi na naše duševno zdravje in dobro počutje, kar omogoča, da se zbrano in trezno lotimo družbenih in umskih izzivov. Zaradi slabšega spanja je lahko čez dan huda prekomerna dnevna zaspanost, ki pa lahko vodi do nesreč na delovnem mestu in v prometu.

Zdravo spanje

Za urejeno spanje ni pomembna samo dolžina spanja, ampak tudi kakovost in reden urnik spanja. O kakovostnem spanju govorimo, kadar zvečer potrebujemo čim krajši čas, da zaspimo, se ponoči čim manjkrat prebujamo in so prebujanja kratka. Zjutraj se večinoma zbudimo sveži in spočiti ter čez dan normalno opravljamo vsakodnevne aktivnosti.

Dolžina spanja

Potreba po spanju je v različnih življenjskih obdobjih različna. Največ spijo novorojenčki, približno 16 ur, najmanj pa odrasli, pri katerih je večinoma optimalnih 7 do 8 ur spanja. Čas spanja je pri posameznikih lahko zelo različen. Pomembno je, da je dolžina spanja čim bolj enaka trajanju ležanja v postelji. To pomeni, da je večerno uspavanje kratko, da je nočnih prebujanj malo in so kratka ter da bolnik ne navaja zgodnjega jutranjega prebujanja.

Priporočljiva dolžina nočnega spanja je tista, po kateri se zbudite spočiti in se čez dan normalno udejstvujete.

Vzroki za slabše spanje

Eden od najpogostejših vzrokov je stres ali zaskrbljenost zaradi dela, finančnih težav, družinskih ali medosebnih odnosov, družbenega položaja in podobnih težav. Vsi smo bili že kdaj zaskrbljeni in smo o težavi razmišljali podnevi in ponoči, tako da nam nikakor ni pustila spati. Še dodatno pa spanje poslabšujejo tudi vedno večja izpostavljenost svetlobnim virom (zaslonom) v večernem času in premajhna izpostavljenost dnevni svetlobi ter manjša telesna aktivnost. Ne le okoljski dejavniki, tudi življenjski slog in bolezni so lahko vzrok za neredne vzorce spanja.

Motnje spanja

Po Mednarodni klasifikaciji motenj spanja ločimo 90 različnih motenj spanja. Najpogostejša med njimi je nespečnost (insomnija), saj o enem ali več simptomih nespečnosti poroča kar tretjina ljudi. Poleg nespečnosti so še motnje dihanja v spanju, ki jih ima 3 do 10 odstotkov ljudi, čezmerna dnevna zaspanost (hipersomnija), ki prizadane kar 20 odstotkov zdrave populacije, motnje cirkadianega ritma in motnje gibanja v spanju.

Nespečnost

Najpogostejša je psihofiziološka nespečnost, ki ji pravimo tudi primarna nespečnost. Ti bolniki pogosto tožijo, da težko zaspijo v svoji postelji, medtem ko drugje, npr. pred televizijo zlahka zaspijo in posledično slabše opravljajo svoje obveznosti čez dan.

Pri sekundarni nespečnosti pa se težave s spanjem pojavijo zaradi drugih vzrokov, na primer zaradi bolezni (depresije, zgage, tesnobe, astme, artritisa, demence ipd.), bolečine, nekaterih zdravil ali drugih snovi (alkohola, kofeina ipd.).

Nespečnost glede na trajanje delimo na kratkotrajno ali akutno in kronično. Akutna nespečnost se pojavi občasno zaradi posamezne težave, na primer zaradi stresnega življenjskega dogodka, bolezenskega stanja ali večjega časovnega zamika na potovanju (angl.

jet-leg). O kronični nespečnosti pa govorimo, če se težave s spanjem ponavljajo najmanj trikrat na teden in trajajo najmanj tri mesece. Običajno oseba zaradi teh težav postane zelo zaskrbljena.

Zdravljenje nespečnosti

Če imate kronično nespečnost, o tem spregovorite s svojim osebnim zdravnikom. Na podlagi pogovora, pregleda in laboratorijskih izvidov bo presodil, ali gre za sekundarno nespečnost, torej kot možno posledico, npr. neke druge bolezni, prejemanja zdravil (lahko celo posledica predolgega in nepravilnega jemanja uspaval) ali pa imate primarno psihofiziološko nespečnost. Na večino vzrokov vplivamo z zavedanjem, kako je spanje pomembno za naše zdravje in počutje.

Izjemno pomembno je, da prilagodimo svoje življenjske navade in higieno spanja ter uskladimo potrebe okolja s svojimi potrebami.

Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost

Najbolj je uveljavljeno nefarmakološko zdravljenje nespečnosti, in sicer je to kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (KVT-n). Običajno jo izvaja posebej izšolan terapevt individualno ali v obliki terapevtske skupine. Ponavadi obsega 6 – 8 terapevtskih srečanj (po 30 – 90 minut). Terapija temelji na tem, da se bolnik med srečanjem s pomočjo terapevta uči novih znanj in tehnik spoprijemanja z nespečnostjo, nato pa jih aktivno vadi in uporablja v domačem okolju. Danes je to terapija prve izbire za zdravljenje kronične nespečnosti. Njeni učinki se kažejo v pomembno krajšem času uspavanja in budnosti ponoči, v večji učinkovitosti ter boljši kakovosti spanca.

Higiena spanja

Higiena spanja vključuje niz pravil o zdravem življenjskem slogu in okoljskih dejavnikih, ki lahko pozitivno ali negativno vplivajo na spanje. Bolniki z nespečnostjo morajo ta pravila strogo upoštevati in se jih držati vse dni in noči v tednu. Ta so:

• Spite samo toliko časa, kolikor je potrebno, da se naslednji dan počutite spočiti,
• vedno, vseh 7 dni v tednu, vstajajte ob isti uri,
• bodite redno športno aktivni, vendar ne pozno zvečer,
• spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom,
• za dobro spanje je pomembna primerna temperatura spalnega prostora,
• imejte redne obroke hrane in ne pojdite spat lačni,
• zvečer zmanjšajte vnos tekočine,
• iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein,
• izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času,
• kajenje lahko moti spanje,
• ne nosite problemov s seboj v posteljo,
• ne spite skupaj s hišnimi ljubljenčki,
• ob daljših nočnih prebujanjih si ne prizadevajte, da bi ponovno zaspali,
• budilko postavite tako, da ne boste videli, koliko kaže,
• podnevi ne spite, ne dremajte in ne ležite v postelji.

Samozdravljenje nespečnosti

Pri blagih težavah s spanjem lahko uporabljamo zdravilne rastline, kot so baldrijan, hmelj, melisa, pasijonka, kalifornijski zlati mak, glog in vitanija (ašvaganda) oziroma mešanico posušenih delov rastlin ali iz njih pripravljenih izvlečkov. V obliki zdravilnih čajev, kapljic, tablet ali kapsul so ti izdelki v lekarnah na voljo brez recepta. Njihova uporaba je tradicionalna, boljši učinek dosežemo z rednim jemanjem vsaj 2 do 4 tedne. Med novejšimi zdravili brez recepta je doksilaminijev hidrogensukcinat, prehranska dopolnila pa vsebujejo npr. melatonin, triptofan, magnezij, vitamin B6, niacin, vitamin E, jajčni izolat fosfolipidov, hidrolizat mlečne beljakovine z bioaktivnim peptidom in biotin.

Zdravljenje nespečnosti z zdravili na recept

Ko nefarmakološka terapija ni dovolj učinkovita ali ni možna, nespečnost zdravimo z zdravili.

Načeloma velja, da zdravljenje z uspavalom traja čim krajši čas in v majhnem odmerku. Če uspavala uporabljamo daljši čas, se njihova učinkovitost zmanjša, potrebno je višanje odmerka, kar pa lahko poruši strukturo spanja. Kadar pa je zdravljenje dolgotrajno, zdravnik predpiše druga zdravila, ki niso iz skupine uspaval. Lahko pa vas napoti tudi v somnološko ambulanto, kjer obravnavajo motnje spanja.

Nasvet

Pomanjkanje ali motnje spanja lahko vodijo v debelost, sladkorno bolezen tipa 2 , demenco, srčno-žilne bolezni. Huda prekomerna dnevna zaspanost pa lahko vodi do nesreč na delovnem mestu in v prometu. Zato je pomembno, da motnje spanja pravočasno prepoznamo, jih diagnosticiramo in ustrezno zdravimo. Za zdravo spanje torej ni pomembna samo dolžina spanja, ampak tudi kakovost in reden urnik spanja.

Pomembno je, da dobro spimo, saj je to najučinkovitejši način vsakodnevnega uravnavanja telesnega in duševnega zdravja.