Osteoporoza – kaj lahko sami naredimo za močne kosti

Osteoporoza je sistemska skeletna bolezen, za katero je značilna povečana lomljivost kosti. Osteoporozni zlomi nastajajo že zaradi sile, enake ali manjše kot pri padcu s stojne višine. Ker je osteoporoza pogosto neprepoznana vse do pojava prvega osteoporoznega zloma, ki se značilno pojavi v predelu:

• vretenc prsno-ledvene hrbtenice,
• v kolku ali
• v zapestju, je bistvo zdravljenja preprečevanje osteoporoznih zlomov.   

Do konca življenja bo vsaj en osteoporozni zlom doživela vsaka tretja 50-letnica oz. vsak šesti enako star moški. Dejavniki, ki povečajo tveganje za razvoj osteoporoze pri ljudeh, so zelo različni. Na nekatere lahko vplivamo, na druge pa ne.

Najpomembnejša neodvisna dejavnika za zlom sta:

• starost (z vsako dekado se tveganje podvoji) in
• ženski spol, poleg tega pa še predhodni osteoporozni zlomi, nizka telesna teža (<60 kg), zlom kolka pri starših, zgodnja menopavza pred 45. letom, nezdrave življenjske razvade, kot npr. telesna neaktivnost, malo kalcija v prehrani, kajenje in pretirano uživanje alkohola.

Negativno vplivajo tudi kronične bolezni jeter, ledvic, revmatoidni artritis, hipertiroza in razna zdravila, predvsem glukokortikoidi. 

Glede na vzrok ločimo:

• primarno in
• sekundarno obliko osteoporoze.

Primarna je bolj pogosta in se pojavlja pri obeh spolih, ne glede na starost, najpogosteje pa pri ženskah po menopavzi. Sekundarna je posledica drugih obolenj ali uporabe določenih zdravil. 

Kako si lahko pri osteoporozi pomagate sami? 

Za preprečevanje osteoporoze bi morali skrbeti vse življenje od najzgodnejših let dalje, saj se kosti krepijo in rastejo prvih trideset let življenja. V tem obdobju dosežemo največjo kostno maso, nato pa ta z leti upada. V 60-80 % je kostna masa odvisna od genetske zasnove in spola, v 20-40 % pa  lahko na kostno maso vplivamo sami. Cilj vseh preventivnih ukrepov pri osteoporozi je tako doseči čim večje zaloge med 25. in 35. letom ter čim bolj upočasniti izgubljanje kostne mase po 35. letu starosti.  

Za ohranjanje zdravil kosti je izredno pomembna prehrana ter vnos ključnih hranil za zdravje okostja.

Kalcij je ključen element, ki vpliva na kostno gostoto in zmanjšuje tveganje za nastanek osteoporoze. Več kot 99% kalcija je shranjenega v kosteh, zato sta trdnost in struktura kostnine precej odvisni od vnosa kalcija. V preglednici so prikazani priporočeni dnevni vnosi kalcija po D-A-CH priporočilih. 

Vnos kalcija nad 2.500 mg/dan ni priporočljiv. Najbolj preprosto in naravno je zaužiti predpisano dnevno količino kalcija s hrano, kar pa ni vedno mogoče. Kalcij je namreč eno izmed redkih hranil, ki ga primanjkuje v prehrani prebivalcev razvitih držav.

Odličen vir kalcija so:

• manj mastno mleko in mlečni izdelki,
• v manjši meri pa je prisoten tudi v zeleni zelenjavi in žitih.

V kolikor kalcija ne zaužijete dovolj s hrano, ga je potrebno nadomeščati. Dober vir kalcija so mineralne vode ter različni prehranski dodatki.

Več o osteoporozi si lahko preberetena tem linku.

Vpliv drugih mineralov in vitaminov

Za ohranjanje zdravih kosti in tudi pri zdravljenju osteoporoze je pomemben vitamin D, saj kalcij lahko prehaja iz črevesja v kri in nato v kosti le z njegovo pomočjo. Vitamin D nastaja v koži pod vplivom sončnih žarkov, zato je predvsem v zimskih mesecih, ko ni dovolj sočnih žarkov, da bi se le-ta tvoril, pomembno, da v telo vnesemo zadostne količine vitamina D. Vitamin D se nahaja v nekaterih živilih, kot so z vitamin D obogateni mleko in mlečni izdelki, jajčni rumenjak, morske ribe (sardine, slaniki, losos, tuna) in jetra, vendar ga s hrano dobimo le približno 100 enot dnevno, kar je premalo. Dnevne potrebe po vitaminu D so namreč 800-1000 enot, pri starejših in osebah z indeksom telesne mase nad 30 kg/m2 pa so še večje.  

Tudi druge sestavine v hrani, kot so fosfor, magnezij, cink, ter vitamina C in K ugodno vplivajo na kosti. Priporoča se zaužiti tudi zadosten vnos beljakovin (1 g/kg telesne teže na dan), še zlasti pomembno je dovolj beljakovin zagotoviti po osteoporoznih zlomih, vključno z zlomi kolka. 

Na kosti dokazano škodljivo delujeta kajenje in uživanje treh ali več enot alkohola dnevno. Nasprotno pa ima ugodne učinke redna telesna vadba, ki je pomembna tudi za preprečevanje padcev. Fizična aktivnost zvišuje mineralno kostno gostoto, najprimernejše pa so vadbe z utežmi, hoja, tek, ples, medtem ko plavanje ali kolesarjenje nista tako učinkovita. 

Pomembni so tudi ukrepi za preprečevanje padcev in s tem osteoporoznih zlomov.

• Doma odstranite vse ovire, tla naj bodo nedrseča, poskrbite, da so prostori, predvsem stopnice, dobro razsvetljeni.
• V kopalni kadi in straniščni školjki namestite ročaje, na stopnišču naj bo na obeh straneh zanesljiva ograja.
• Ponoči, ko vstanete, vedno najprej prižgite luč in za kratek čas sedite ob robu postelje.
• Na sprehodu uporabite dodatno palico za večjo stabilnost in nosite udobne čevlje.
• Ko je poledenelo, ostanite doma, če je le mogoče. Poskrbite za dober vid in sluh, ter poskušajte čim manj uporabljati zdravila, ki vplivajo na stanje zavesti in na ravnotežje.  

 Viri:  

Kert S. Osteoporoza. Združenje zdravnikov družinske medicine, Navodila za bolnike: http://www.drmed.org/wp-content/uploads/2014/06/I-03.pdf (dostop marec 2022)
Pravs I, Hlastna Ribič C. Ključna hranila za zdravje okostja, Farmacevtski vestnik 2012;63; 290-295
Kocjan T, Preželj J, Pfeifer M, Jensterle Sever M, Čokolič M, Zavratnik A. Smernice za odkrivanje in zdravljenje osteoporoze, Zdravniški vestnik 2013; 82: 207-217